睡眠は日常生活でとても重要な役割を果たしています。
ぐっすりと眠れた翌日は体が軽く、頭がすっきりしているので仕事などの作業効率が上がります。
逆に眠りが浅かったり、睡眠時間が少なかったりすると頭と体がうまく働かず、パフォーマンスが落ちてしまいます。
睡眠の質を高める方法を知り、快適な生活を送りましょう。
できることからはじめよう！睡眠の質を高める方法とは
睡眠の質とは寝ている時間だけで判断できるものではありません。
ベッドにはいってすぐに寝付けるか、起きたときにすっきりと起きれるかなども判断基準になります。
まず、寝付きをよくするためには、就寝前に体を睡眠に向かわせることが大切です。
就寝3時間前には夕食を済ませておきましょう。
食後は満腹で眠くなりがちですが、胃腸の消化活動が活発なときに寝ると睡眠が浅くなってしまいます。
睡眠直前の食事を控えると内臓も睡眠中に休ませられます。
また眠気は体温が下がり始めるときに起こるので、就寝2時間前に入浴を済ませておくとよいです。
そうすると、徐々に体温が下がり就寝時にはちょうどよい体温になります。
体を温めるには38度前後のお湯に5分から30分ほど浸かるのがおすすめです。
忙しいときは、シャワーで済ませてしまいがちですがなるべく入浴したほうが疲労は軽減されます。
しかし、体を温める方法として外側から温める方法だけではありません。
白湯や生姜湯などを飲むのも効果的です。
ただしカフェインを含む紅茶やコーヒーは覚醒作用があるので夜は控えてください。
就寝時にリラックスできる状態になっていると寝付きがよくなります。
音楽を聴くのもひとつの方法です。
川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽を聴くとリラックスできるのではないでしょうか。
就寝1時間前に聴き、就寝前には忘れずに音を止めましょう。
簡単に取り入れる！睡眠の質を高める習慣
睡眠の質を高めるため習慣にしたいのは、朝起きてすぐカーテンを開けることです。
太陽光は体内時計を整え、睡眠を促すセロトニンという物質を分泌する手助けをしてくれます。
毎朝カーテンを開け、太陽の光を浴びる習慣をつくりましょう。
また毎日同じ時間に布団に入ることを心がけましょう。
横になる時間帯がばらばらだと体内時計が乱れ、寝つきが悪くなってしまいます。
休みの前日は遅くまで起きていたり、休みの日に昼過ぎまで寝てしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
就寝が遅くなった場合でも、なるべく起床時間はずれないように心がけてください。
睡眠時間が足りなくなると、疲労が回復できず、どうしても眠気が襲ってきますよね。
そのようなときは適度な昼寝をしましょう。
ただし昼寝をする時間については注意が必要です。
昼寝の時間が長過ぎると、その日の夜に寝付けなくなってしまう可能性があるため、長時間の昼寝はかえって逆効果です。
一般的に昼寝の適切な時間は15分から30分といわれています。
夜の睡眠にも影響がない昼寝をこころがけましょう。
スマホやパソコンなどが発するブルーライトは太陽光に近い性質があります。
就寝前にブルーライトを感じ取ると、脳が太陽の光だと勘違いして覚醒してしまいます。
眠りにつく2時間前にはパソコンやスマホを閉じましょう。
睡眠の質を高める寝具の選び方
質の高い睡眠には寝具も重要です。
体にあっていない寝具で寝ていると、寝付きが悪くなったり、夜中に何度も起きてしまったりと、睡眠にも大きな影響があります。
近年、柔らかいものから硬いものまでさまざまな種類のマットレスがあります。
好みはさまざまですが、自分にあったマットレスを選ぶために購入するために、実際に店舗で購入するのがおすすめです。
ポイントは実際にマットレスで仰向けになってみて、立った時で同じような姿勢になっているかどうかです。
寝た状態でも頭から腰にかけての背骨のS字が保てるような寝具が理想的でしょう。
枕や布団のカバーは肌触りがよく、保湿性・吸湿性に優れている綿素材がおすすめです。
起床時に肩や首がこっている場合は、枕が合っていない可能性があります。
壁に背中を向けて顎を少し引いて立ったときの、壁から首までの距離がちょうどいい枕の高さです。
枕探しの参考にしてください。
腰に痛みがあれば敷布団やベッドマットが合っていない可能性があるかもしれません。
クッション性が高く寝返りの打ちやすいものを選びましょう。
まとめ
睡眠の質を高めることは、生活の質を向上させることにも繋がります。
生活習慣病の予防や、抑うつの改善などの病気の予防から、学習能力や記憶力の向上、ストレス解消まで大きな影響がある部分でもあるのです。
定期的に寝具が自分の体にあっているかチェックしたり、毎日の習慣を意識してみたりすると、よりぐっすり寝れるかもしれません。
ご紹介した睡眠の質を高める方法の中から実践しやすいものから取り入れて、よりよい生活を送りましょう。
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